О рациональном питании

РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ — это питание способное обеспечить потребность организма пищей, содержащей жизненно важные для него питательные вещества, сбалансированные с учетом характера труда человека и его индивидуальных особенностей: возраста, пола. Именно такое питание способствует нормальному развитию организма, сохранению здоровья, высокой умственной и физической работоспособности, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, активному долголетию.

Пищевой рацион человека должен строиться с учетом основных принципов: умеренность, разнообразие, режим питания. Во главе этой триады стоит умеренность, которая в итоге определяет здоровье человека и его образ жизни. Отказ от переедания — важнейшее условие здорового образа жизни.

Важнейшим аспектом сбалансированного питания является правильное соотношение между энергией, которая образуется в организме, и её расходом. Необходимо помнить, что высокой калорийностью обладают такие продукты как растительное и сливочное масло, жирная свинина, каши (перловая, манная), хлеб, мёд, шоколад, сахар, различные кондитерские и мучные изделия, сухофрукты. Продуктами с умеренной калорийностью можно считать нежирную говядину, баранину, рыбу, овощи, фрукты.

Пища должна быть разнообразной, что позволяет обеспечить организм всеми необходимыми пищевыми веществами — белками, углеводами, жирами, витаминами, минеральными элементами. В дневном меню должны присутствовать самые разнообразные продукты: нежирное мясо, рыба, морепродукты, молоко и кисломолочные продукты, фрукты, овощи, орехи и семена. Особенно важно включать ежедневно в рацион овощи, причем предпочтение стоит отдавать сезонным, местным овощам. Дневная норма должна быть не меньше 300—400 г. Например, картофель может частично заменять хлеб, так как в нем много углеводов и значительное количество калия, который играет существенную роль в электролитном обмене в сердечной мышце, что очень важно для профилактики перенапряжения миокарда, а также атеросклероза и гипертонической болезни. Очень полезна белокочанная капуста, которая содержит многие витамины, особенно С и Р, тартроновую кислоту, способную сдерживать процессы превращения углеводов в жировую ткань. Стоит отметить, что витамина С в капусте сохраняется достаточно много, особенно в квашеной.

Из фруктов и ягод особое внимание привлекают также сезонные виды. Наиболее распространенными фруктами в наших широтах являются яблоки, груши. Они положительно влияют на пищеварение, да и на общее состояние здоровья. Сахар в них представлен главным образом фруктозой и глюкозой, что особенно важно для пожилых людей и для людей, имеющих избыточный вес.

При разнообразном, сбалансированном и достаточном питании в пище содержатся, как правило, все необходимые человеку витамины и микроэлементы. Однако в периоды повышенных физических и умственных нагрузок специалисты рекомендуют принимать витаминные комплексы и повышенные дозы витамина С (аскорбиновой кислоты).

Рациональное питание предусматривает также правильное распределение приемов пищи в течение дня и соблюдение временных интервалов. Предпочтительно принимать пищу всегда в одни и те же часы, так как в этих случаях вырабатывается условный рефлекс на время. К моменту приема пищи усиливается секреция и пища попадает в желудок, подготовленный к ее восприятию. В противном случае нарушается ритмичность работы пищеварительного тракта, что с течением времени может повлечь за собой расстройство функции его органов и отрицательно отразится на состоянии всего организма. Учитывая тот факт, что интенсивность обменных процессов в организме снижается во второй половине дня, то завтрак и обед должны быть более калорийными, чем ужин. На ужин следует употреблять легкоусвояемую пищу, такую, как травяные чаи с лимонным или апельсиновым соком, цельнозерновой хлеб с маслом, сыром или творогом. Обильный прием пищи во второй половине дня, когда обменные процессы ниже, чем до обеда, приводит к нарастанию массы тела. Последний прием пищи — за 2,5-3 часа до сна.

Стоит акцентировать внимание на необходимости соблюдения питьевого режима. Количество свободной жидкости в течение суток должно составлять не менее 1 — 1,5л в сутки (при отсутствии противопоказаний). Пить и использовать для приготовления пищи лучше всего бутилированную или фильтрованную дома воду. Для питья можно использовать минеральную негазированную воду с наименьшей степенью минерализации, свежеотжатые соки, чай, кофе. Утром натощак желательно выпить стакан жидкости комнатной температуры. Интервал между последним приемом жидкости и едой должен быть 20-30 минут, между едой и последующим приемом жидкости не менее 30 минут. Оптимальное соотношение между твердой и жидкой частями пищи во время одного приема должно быть не менее 2:1.

Таким образом, правила рационального питания следующие:

не переедать; разнообразить пищевой рацион, употребляя в любое время года зелень, овощи, фрукты;

ограничить употребление животных жиров, в том числе сливочного масла, соли, сахара, кондитерских изделий; меньше употреблять жареных продуктов; не есть горячей и острой пищи;

тщательно пережевывать пищу; не есть поздно вечером; питаться не реже 4-5 раз в день малыми порциями;

стараться принимать пищу в одно и то же время.

Культура питания является неотъемлемой частью здорового образа жизни. Можно с уверенностью сказать, что в недалеком будущем о культуре человека будут судить не только по тому, как он пользуется столовыми приборами, но и по тому, что и сколько он ест.